면역력을 키우는 비타민과 미네랄, 전문가가 추천하는 섭취법

면역력, 왜 중요한가? 바이러스 시대에 다시 보는 기본기

최근 몇 년간 팬데믹 상황을 겪으며 우리는 ‘면역력’이라는 단어를 무척 많이 들어왔습니다. 면역력은 단순히 감기에 덜 걸리는 수준을 넘어, 우리 몸의 방어 시스템 전체를 의미하는 핵심 건강 지표입니다. 외부에서 침입하는 바이러스나 세균, 유해 물질로부터 몸을 보호하고, 내부적으로도 암세포 같은 이상세포의 발생을 억제하는 역할을 합니다. 면역력이 약해지면 쉽게 피로해지고 감염병에 취약해지며, 만성 질환의 위험성도 올라갑니다.

면역력은 나이, 수면, 스트레스, 운동, 영양 섭취 등 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 이 중에서도 특히 비타민과 미네랄 섭취는 면역력 유지와 강화에 핵심적인 역할을 합니다. 우리 몸은 스스로 대부분의 비타민을 합성할 수 없기 때문에, 식사나 보충제를 통해 필요한 영양소를 외부에서 공급받아야 합니다. 면역력 유지를 위한 첫걸음은 바로 영양의 균형을 맞추는 것이며, 오늘은 그중에서도 꼭 알아야 할 비타민과 미네랄에 대해 구체적으로 살펴보겠습니다.

 

면역력 강화에 꼭 필요한 비타민, 어떤 것들이 있을까?

비타민은 소량이지만 우리 몸의 생리 작용에 필수적인 유기 화합물입니다. 특히 비타민 A, C, D, E, B군은 면역 세포의 기능을 조절하고, 체내 항산화 작용을 통해 면역력을 높이는 데 매우 중요한 역할을 합니다.

비타민 C는 대표적인 면역력 강화 비타민으로, 백혈구 기능을 향상시키고 염증을 억제하는 역할을 합니다. 감기 예방에 좋다고 알려져 있으며, 스트레스를 받을 때 빠르게 소모되기 때문에 꾸준한 섭취가 필요합니다. 하루 100~200mg 정도 섭취하는 것이 권장되며, 키위, 오렌지, 파프리카, 브로콜리 등에서 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

비타민 D는 면역세포인 T세포와 B세포의 활성을 돕습니다. 햇볕을 통해 합성되지만 실내 활동이 많은 현대인들은 결핍되기 쉬워 보충제를 고려하는 것이 좋습니다. 비타민 D가 부족하면 면역력 저하뿐 아니라 우울증, 골다공증 등의 문제도 발생할 수 있으니 주의가 필요합니다.

비타민 A는 점막을 건강하게 유지하여 병원균이 침입하는 것을 막아줍니다. 또한 백혈구의 기능 향상에도 영향을 미쳐 면역력에 중요한 역할을 합니다. 당근, 시금치, 간, 달걀노른자 등에 많이 함유되어 있습니다.

비타민 E는 항산화 작용을 통해 세포를 보호하고, 노화로 인한 면역력 저하를 완화하는 데 기여합니다. 견과류나 식물성 기름에 풍부하며, 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

이처럼 다양한 비타민들이 면역력 강화를 위해 유기적으로 작용하고 있으므로, 균형 잡힌 섭취가 중요합니다. 단일 비타민만 복용하기보다 종합비타민 형태나 식사를 통해 자연스럽게 섭취하는 것을 권장합니다.

 

면역력에 필수적인 미네랄, 비타민만큼 중요하다

 

비타민과 함께 작용하며 우리 몸의 다양한 효소 반응을 조절하는 미네랄 역시 면역력 유지에 있어 빠질 수 없는 요소입니다. 특히 아연(Zinc), 셀레늄(Selenium), 철분(Iron), 마그네슘(Magnesium) 등의 미네랄은 면역세포의 생산과 활동에 필수적입니다.

아연은 면역세포의 형성과 작동을 돕고, 바이러스의 증식을 억제하는 데 효과적입니다. 아연 결핍 시 상처 치유가 느려지고 감염 위험이 높아집니다. 굴, 견과류, 소고기, 병아리콩 등에 풍부하며, 하루 권장량은 성인 기준 8~11mg입니다.

셀레늄은 강력한 항산화 미네랄로, 면역력 강화뿐 아니라 암 예방에도 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 셀레늄이 풍부한 음식으로는 브라질넛, 해산물, 통곡물 등이 있습니다. 셀레늄은 과다 섭취 시 독성이 있을 수 있으므로 하루 55μg 이내로 조절해야 합니다.

철분은 산소를 운반하는 헤모글로빈의 주요 구성 성분으로, 철분 부족은 면역력 저하뿐 아니라 만성 피로, 빈혈로 이어질 수 있습니다. 특히 여성이나 채식 위주의 식단을 가진 사람들에게 주의가 필요합니다.

마그네슘은 스트레스를 조절하고 염증 반응을 완화하는 데 도움을 줍니다. 현대인들이 커피와 가공식품을 자주 섭취하면서 마그네슘 결핍이 흔해졌기 때문에, 견과류, 시금치, 바나나 등을 통해 꾸준히 섭취해야 합니다.

비타민과 미네랄은 각각 독립적으로 기능하는 것이 아니라 상호작용을 통해 면역력을 증진시킵니다. 따라서 어느 하나만 챙기는 것보다 다양한 영양소를 복합적으로 섭취하는 식단 구성이 무엇보다 중요합니다.

 

면역력을 위한 비타민·미네랄 섭취법과 실전 팁

영양소가 아무리 중요하다고 해도 흡수율과 섭취 방법이 잘못되면 면역력 강화 효과를 제대로 누릴 수 없습니다. 섭취 시간, 함께 먹는 음식, 보충제의 품질 등이 모두 영향을 미치기 때문에 몇 가지 실전 팁을 정리해 보겠습니다.

• 비타민 D는 지방과 함께 복용해야 흡수율이 높아집니다. 따라서 오메가3나 올리브유 등과 함께 섭취하면 효과적입니다.
• 아연과 철분은 공복 섭취가 흡수율이 좋지만, 위장에 부담이 될 수 있으므로 민감한 분들은 식후 복용을 권장합니다.
• 비타민 C는 하루 여러 번 나누어 섭취하면 체내 유지 시간이 길어져 면역력 증진에 더 도움이 됩니다.
• 종합비타민이나 멀티미네랄 제품을 구매할 땐, 함량과 원료 출처를 꼼꼼히 확인해야 하며, ‘기능성 인정’을 받은 건강기능식품을 선택하는 것이 안전합니다.

또한 식사만으로 모든 영양소를 섭취하기 어렵다면, 본인의 건강 상태와 식습관을 고려해 맞춤형 보충제를 선택하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 만성 피로, 감기 잦음, 수면 부족, 잦은 스트레스 등으로 면역력이 떨어진다고 느끼는 분들은 생활습관 개선과 더불어 비타민·미네랄 섭취에 주목할 필요가 있습니다.

 

이처럼 면역력은 단순히 ‘감기에 안 걸리기’ 위한 기능을 넘어, 전신 건강의 중심에 있는 필수 능력입니다. 비타민과 미네랄은 면역력의 토대를 만드는 핵심 영양소이므로, 매일의 식사에서 꼼꼼하게 챙기고, 필요한 경우 적절한 보충을 통해 우리 몸을 지켜주는 건강한 습관을 만들어가야 합니다.